Пермячка Татьяна Мокрушина показала нам несколько упражнений, которые помогут бегунам разогреться
Пермячка Татьяна Мокрушина показала нам несколько упражнений, которые помогут бегунам разогреться

Участники марафона пробегут по центральным улицам города – Ленина и Комсомольскому проспекту. Движение там будет перекрыто. Для разных групп подготовки сделают разные дистанции – 42 км 195 метров, 21 км, 10 км или 3 км. Спортсмены уже давно начали готовиться к этому событию, а мы решили сделать памятку по подготовке для новичков и любителей кардиотренировок.

Владимир Епанов: бег — это прежде всего хорошие кроссовки, целеполагание и умеренность
Владимир Епанов: бег — это прежде всего хорошие кроссовки, целеполагание и умеренность

1. Бег – самый популярный доступный вид спорта сегодня

Вы, наверное, замечали, что в нашем городе бегунов по утрам и по вечерам стало гораздо больше, чем когда-либо ни было. Эта модная тенденция – пытаться держать себя в форме – пришла к нам с Запада, говорит Владимир Епанов.

– Мы следом за американцами подхватили этот простой способ поддерживать свое здоровье в любом возрасте, – говорит спортсмен. – Бег – это практически самая безопасная (если все делать в меру) форма физической нагрузки. Он укрепляют нашу кардиосистему, там работают все группы мышц, суставы и связки. И в целом он воздействует укрепляюще на все группы мышц. Наш российский режиссер Никита Михалков говорил, что все самые лучшие идеи приходят к нему во время бега.

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами

2. К марафону можно подготовиться за 20 недель

К длительным забегам можно подготовиться даже с нуля, уверен Владимир Епанов. Главное, чтобы тренер подобрал вам нужный курс – есть интенсивные тренировки, длительные кроссы, йога (развивает растяжку), кроссфит (круговая тренировка, где упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку) и так далее.

– Мы с нашими ребятами начали готовиться уже с июня, и они, тренируясь по несколько раз в неделю, уже могут пробежать 10 км, – говорит Владимир. – Многие изначально заявились на 10 км, а потом перезаписались на 21 км, потому что поняли, что могут больше.

За три недели до марафона бегуны устраивают себе «контрольный бег» – кто нацелен на марафон, тот должен пробежать не мене 20 км.

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами

3. В какое время суток лучше бегать – утром или вечером

Известно, что 30-60 минут утренней кардиотренировки (сразу же после пробуждения) позволяют сжигать в несколько раз больше жира, чем занятия в другое время в течение дня. Если вы только что проснулись и не завтракали, то на занятиях будете сжигать жир. Однако если у вас большая мышечная масса, то до тренировки лучше все-таки поесть.

Специалисты утверждают, что слишком ранние и слишком поздние тренировки могут быть как одинаково полезны, так и вредны. Если у вас проблемы с сосудами или вестибюлярным аппаратом, лучше заниматься вечером. Кардионаграузки около 20:00–22:00 помогут отлично снять стресс и успокоиться перед сном.

– То, зачем вы пришли в бег, – это самое главное в занятиях, – говоит Владимир Епанов. – Собственно, как и в жизни. Нужно понимать, почему вы хотите заниматься именно этим видом спорта.

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами

4. Наушники во время бега – хорошо или плохо?

Если вы не заметили, мало кто из спортсменов бегает с музыкой. Но в целом у профессионалов нет сложившегося мнения о том, хорошо это или плохо – бегать с наушниками.

– Я бегаю без музыки – в движении я погружен в свои собственные мысли и звуки, и мне не нужен какой-то дополнительный фон, чтобы получать удовольствие, – говорит Владимир Епанов.

Но отметим, что музыка может придать вам сил и заставить сердце биться сильнее, что сделает ваши тренировки эффективнее, а настроение – лучше.

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами

5. Перед тренировкой требуется насыщенное питание

На пермском марафоне будут щедро угощать пастой. Как так? Ведь паста – крайне тяжелое блюдо. Как оказалось, сложные углеводы – это как раз то, что нужно.

– Тарелка спагетти «работает» в организме 6-8 часов, тогда как мясо, к примеру, только полчаса, – говорит Владимир Епанов. – Дело в том, что сложные углеводы, которые есть в правильных мучных изделиях, таких как хлеб и макароны из муки грубого помола, насыщают организм энергией.

В спортивных магазинах сейчас распространено спортивное питание, которое быстро восполняет потраченную энергию. Владимир Епанов рекомендует – особенно в холодный период времени – восполнять утраченные с потом витамины, есть грецкие орехи, изюм, курагу, мед. Для развития мышц необходим белок, который есть в молочных продуктах, рыбе и белом мясе. Но главное – прислушиваться к своему организму.

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами

6. Необходимо обязательно разогреться перед бегом

Для того чтобы сохранить суставы и связки, нужно обязательно разогреться – примеры упражнений нам показала пермячка Татьяна Мокрушина, которая 3 сентября побежит полумарафон. «Разогревающие» упражнения должны быть выполнены обязательно на все группы мышц – шея, поясница, голени, бедра.

– В беге я не новичок, – говорит Татьяна Мокрушина. – Уже пробежала марафон в Санкт-Петербурге. Хочу теперь освоить трассу в Перми. В обычное время я работаю в салоне красоты, а бег – это способ с пользой и энергично провести время. К тому же, когда тебя поддерживают с трибун, когда ты бежишь из последних сил, это дает удивительный заряд драйва и адреналина.

Пермячка Татьяна уверена в своих силах и хочет в будущем пробежать марафон
Пермячка Татьяна уверена в своих силах и хочет в будущем пробежать марафон

Стоит помнить, что кардиотренировка не должна быть дольше 30 минут. В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, затем можно переходить на 3-4 километра.

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами

7. Бег влияет на внутренние органы, как легкий массаж

В любом деле главное – не переусердствовать: при несбалансированной тренировке могут страдать связки, при чрезмерной – сердце.

– Если у кого-то неправильная постановка стопы, то бег может усугубить ситуацию: может идти дополнительная нагрузка на сустав, – говорит Владимир Епанов. – Но в целом бег благотворно влияет на организм – как легкий массаж, благодаря ему улучшается кровообращение. Можно начинать тренироваться со скандинавской ходьбы.

Что есть, как одеться и как тренироваться: готовимся к пермскому марафону с тренерами

8. Обувь для бегуна не обязательно должна быть дорогой

Хорошую обувь для бега сейчас можно купить за 3-5 тысяч рублей, говорит Владимир Епанов. В спортоварах обычно стоит пометка, что именно эти кроссовки предназначены для кардиотренировок. Кроме того, в спецмагазинах продаются ортопедические стельки, которые уменьшают нагрузку на ваши стопы.

– Конечно, если у вас, скажем, плоскостопие, неправильная обувь усугубит эту проблему, – говорит Владимир Епанов. – При хорошем выборе обуви минимизируются травмы.

9. Перед тренировкой лучше показаться врачу

Участники марафона обязательно проходят медосмотр, чтобы во время длительного забега не оказаться на больничной койке. Но и любителям также будет полезно перед началом занятий сходить к терапевту. Затем вы можете сделать кардиограмму, проверить позвоночник, обследовать полностью организм – сдать кровь на сахар, измерить давление, проверить суставы и связки.

10. При занятиях бегом лучше взять с собой пульсометр

Это не обязательно, но желательно, говорят эксперты.

– Многие быстро выдыхаются из-за того, что не контролируют свои пульсовые зоны, – говорит Владимир Епанов. – Говорят, что у них «в ушах звенит» – это не мудрено, если бегать при пульсе 170-200. Когда новичок бегает на большом пульсе, воспаляются суставы и связки. Появляется раздражительность, пропадает сон и аппетит.

Оптимальный пульс для начала тренировки – 140 ударов в минуту. 

– После того как люди учатся слышать свой пульс, ко мне потом приходят и говорят: «Я даже начал получать удовольствие от бега», – говорит Владимир Епанов.